Olumsuz Girdaptan Çıkış Rehberi: Bir Vaka Analizi

Geçenlerde bir danışanım, yöneticisinin ortak alandaki bir dağınıklığı gösterip, “Burası çöplük gibi olmuş,” dediği anı anlattı. Dışarıdan bakıldığında basit, hatta anlık bir geri besleme gibi görünebilir. Ancak bu cümlenin danışanımın iç dünyasında tetiklediği şey, basit bir tepkiden çok daha fazlasıydı: Bir olumsuz girdap.

O an hissettikleri şunlardı: Utanç, yetersizlik, “Beni suçluyor,” düşüncesi ve oradan kaçıp saklanma isteği. Bu tek bir olay, gününün geri kalanını, hatta haftasını etkileyen bir olumsuzluk sarmalına dönüştü.

Bu hikaye size tanıdık geliyor mu?

Birçok profesyonel, kariyerlerinde benzer fırtınalar yaşar. Küçük bir eleştiri, gözden kaçan bir e-posta veya bir iş arkadaşının imalı bir sözü, bizi saatlerce, hatta günlerce meşgul eden bir zihinsel ve duygusal karmaşanın içine çeker. Peki, bu girdabı yaratan nedir ve daha da önemlisi, içinden nasıl çıkılır?

Fırtınayı Başlatanlar: İçsel Sabotajcılarınız

Sorun, yöneticinin söylediği “çöplük” kelimesi değildir. Sorun, o kelimeyi alıp bir felaket senaryosuna dönüştüren zihnimizdeki seslerdir. Bunlara  “Sabotajcılar” diyebiliriz.

Danışanımın durumunda, “Yargıç” sabotajcısı anında devreye girdi ve fısıldamaya başladı:

“Rezil oldun, battın, bittin.”

“Seni aşağılıyor, çocuk musun sen?”

“İşte yine başaramadın, bu iş yerinde de tutunamayacaksın.”

Bu sesler, özellikle geçmişteki olumsuz deneyimlerden (önceki işinde benzer bir durum, geçen hafta başka bir arkadaşıyla yaşadığı olay gibi) beslenerek daha da güçlenebilir ve baskın hale geldiğinde “davranışlarımızı” tetikleyebilir. Her yeni olumsuz olay, eski yaraları kanatan bir tetikleyiciye de dönüşebilir.

Sonuçta kişi, olayın kendisiyle değil, kafasının içinde yarattığı devasa fırtınayla boğuşmaya başlar. Savunmacı tepkiler verebilir, kendini izole edebilir ve motivasyonunu kaybedebilir. Bu olumsuz olayı düşünmekten performansı düşebilir, bağlılığı azalabilir.

Olumsuz Girdaptan Çıkmanın 3 Pratik Adımı

Bu girdaptan çıkmak, “pozitif düşünmeye çalışmaktan” çok daha fazlasını gerektirir. Bu, zihinsel bir kası bilinçli olarak çalıştırmaktır.

İşte danışanıma önerdiğim ve sizin de hemen uygulayabileceğiniz üç pratik adım:

1. Fark Et ve İsimlendir: “O Ses Sen Değilsin” İlk ve en güçlü adım, o içsel eleştirel sesi duyduğunuzda, onun siz olmadığını fark etmektir. O, sizin “Yargıç” sabotajcınızın sesi. Sadece “A, evet. Yargıcım yine konuşuyor,” diyerek bile, o sesle aranıza bir mesafe koyarsınız. Onu kendinizle özdeşleştirmeyi bıraktığınız an, gücünü kaybetmeye başlar.

2. Anı Durdur ve Fiziksel Olarak Uzaklaş Danışanımın yaptığı gibi, o anın ateşinden kendinizi fiziksel olarak uzaklaştırın. Bir tuvalete gidin, koridorda yürüyün, bir bardak su alın. Bu 2 dakikalık mola sırasında, zihninizi susturup bedeninize odaklanın. Ellerinizi birbirine sürtün, nefesinizi dinleyin. Bu basit alıştırmalar, beyninizin alarm veren “hayatta kalma” modundan, sakin ve bilge moduna geçmesine yardımcı olur.

3. Olayı Kaydet: Kendinle Yüzleşmenin En Güçlü Yolu Bu, danışanıma verdiğim en önemli ödevdi. Sizi olumsuz etkileyen bir olay olduğunda, hemen sonrasında, o anın ateşi sönmeden bir yere oturun ve olanları yazın veya telefonunuza sesli olarak kaydedin:

• Ne oldu? (Objektif olarak: “Yöneticim X cümlesini kurdu.”)
• Ne hissettim? (Duygusal olarak: “Utanç, öfke, yetersizlik hissettim.”)
• Sabotajcım ne söyledi? (Zihinsel olarak: “İçimdeki ses ‘yine beceremedin’ dedi.”)
• Nasıl tepki verdim? (Davranışsal olarak: “Savunmacı bir cevap verdim ve sonrasında pişman oldum.”)

Bu dokümantasyon, sizi olayın kurbanı olmaktan çıkarıp kendi durumunuzun gözlemcisi haline getirir. Bu kayıtları biriktirdikçe, kendi sabotajcılarınızın çalışma prensiplerini, sizi hangi durumlarda tetiklediğini bir harita gibi görmeye başlarsınız.

Bu harita, bir sonraki fırtınada hangi rotayı izlemeniz gerektiğini size gösterecek en değerli rehberiniz olacaktır. Çünkü kimse size bir şey “hissettiremez”.

Olaylara verdiğiniz anlamı ve tepkiyi değiştirme gücü her zaman sizdedir ve bunun farkına vardığınızda hayatınızı ve kariyerinizi daha çok elinize almış olursunuz.